仕事中にひどい睡魔が襲って、つい居眠りをしてしまった経験はありますか？
仕事中の居眠りは評価が下がるのは当然ですが、業種によってはケガや事故に繋がることもあるからこそ何とかしたいですよね。
この記事では、仕事中にひどい睡魔に襲われた時の対処法を紹介するので試してみて下さい。
それでも改善しない場合は、別の原因があるかもしれないので自分に当てはまっていないか一度チェックしてみて対処法を考えていきましょう。
仕事中にひどい睡魔に襲われた時の対処法
仕事中にひどい睡魔に襲われることは誰にでもあることでしょう。
ただ、居眠りをしてしまうと「上司に怒られ、評価や信頼が下がる」「作業中にケガをしてしまう」「運転中の事故」など様々な問題に繋がってしまいます。
もし、ひどい睡魔に襲われたら、これらの方法を試してみてシャキッと眠気を飛ばしましょう！
顔を洗う・首元を冷やす
冷たい水で顔を洗ってシャキッとさせるか、ハンカチやタオルを冷やして首元などを冷やしてみると睡魔が収まることがあります。
メイクやヘアスタイリングが崩れてしまうので洗顔は難しい場合がありますが、会社に冷蔵庫があれば予め水に濡らしておいたハンカチやタオルをビニール袋などに入れて冷やすか冷凍しておいて、眠気が来たら使用してまた冷やしておけば何度も使うことができるのでおすすめです。
冷蔵庫がなければ、お弁当に使う保冷剤やコンビニなどで手に入るカップに入った氷などでもいいでしょう。
空気を入れ替える
会社内や社内に二酸化炭素がこもってしまうことで、眠気を引き起こすことがあるため、喚起して空気の入れ替えをすることもおすすめです。
新鮮な空気をしっかり吸い込み体中に酸素を届けることや冷気が肌に当たることで交感神経が刺激されるため、眠気が吹き飛ぶことがあります。
目薬
定番の眠気覚ましアイテムとして、目薬を使われている方も多いですよね！
清涼成分が目の神経を刺激してシャキッとさせることや、目の疲れ解消やドライアイ予防としても効果的です。
ただし、点眼のし過ぎは目のトラブルを引き起こすことがあるため、目安量を守って使用するようにしてくださいね！
また、花粉症用目薬などに含まれる抗ヒスタミン成分はによって眠気が誘発される場合もあるため、リフレッシュ目的であれば「一般用点眼薬」を選びましょう。
清涼感・酸味のあるものを食べる
メントール成分があるガムやタブレット、飴などの刺激によって目が覚めることがありますよね！
食べ物以外でもミント系の香りを嗅ぐ、バームなどをこめかみや鼻先につけるなども対処法としておすすめです。
ミント感が苦手な方は、梅干し、柑橘系など酸味強いドリンクや飴なども良い刺激になります。
クエン酸の成分によって疲労回復効果にも繋がるため、併せてぶどう糖も摂取するとさらに覚醒効果が期待できます。
ぶどう糖とクエン酸が一緒になった飴やラムネなどが一番手軽でおすすめですよ！
カフェインを摂取する
カフェインを摂取するのも定番ですね！
カフェイン＝コーヒーのイメージがあるかもしれませんが、お茶や紅茶、エナジードリンクにも含まれているものもあります。
ただし、カフェインは１日400㎎までが望ましいのでコーヒーなら3～4杯ほどにしておかなければ、胃の不調などを引き起こしてしまうため注意しましょう。
また、エナジードリンクは糖分が多いため、血糖値のアップダウンが激しくなるため、飲み過ぎには注意しておきましょう。
ツボ押し
眠気を感じた時にツボを刺激するのもおすすめです。
疲労感の解消や血流が良くなるため、心地よい強さで刺激してあげてください。
おすすめのツボを7つご紹介するので、是非試してみて下さいね！
軽いストレッチ
同じ姿勢でいることで血行が悪くなり、脳の働きも鈍くなるため、軽いストレッチや運動で身体や脳をリフレッシュさせると眠気が抑えれやすくなります。
疲労感も和らぎ、むくみ予防や姿勢改善にもなるため、日頃から行う癖をつけておくといいですね！
仮眠を取る
お昼休みなどに仮眠を取ることも午後の集中力を持続させることができます。
寝る態勢はお好みでいいので、ポイントとして仮眠時間を10分～15分にすることです。
20分以上仮眠をすることで深い睡眠に入ってしまうため、余計に眠気や体のダルさを感じやすくなってしまうのでアラームをかけておくと良いでしょう。
また、仮眠前にカフェインを摂取しておくと、15分～20分後にカフェインの効果が現れて目覚めが良くなります。
酷い眠気に襲われたらまずこれらの方法を試してみて、効果を感じられるものを取り入れてみて下さい。
同じ方法では効果を感じられなくなる場合もあるので、たまに違う方法を試してみるといい刺激になるかもしれないので、いくつかの方法を覚えておくといいですね！
仕事中に居眠りをしてしまう原因とは？
どんなに眠気覚ましの対策をとっても、ひどい睡魔に襲われて仕事中に居眠りをしてしまうという方は、何か原因があるかもしれません。
原因は様々考えられるため、何となく自分に当てはまっていることがあればそれに応じた対処を検討してみるとよいでしょう。
ナルコレプシー
ナルコレプシーとは、一日に何度もひどい眠気に襲われる過眠症症状の一つです。
脳にあるオレキシンという物質を作る神経細胞が働かないことで、しっかり睡眠を取っていても、状況に関係なくスイッチが切れるかのように急に寝てしまうことがあるのです。
大笑いした時や驚いた時に力が抜けてしまう、金縛りのように体が動かなくなる、幻覚症状や寝つきが悪いなど様々な症状があり、10代～20代に発症することが多いと言われています。
「終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）」「睡眠潜時反復検査（MSLT）」「髄液オレキシン検査」の3つの検査でナルコレプシー診断ができるので、症状が当てはまると感じている方は年齢問わず検査してみるといいでしょう。
特発性過眠症
ナルコレプシーと同様に、十分な睡眠を取っていてもひどい睡魔に襲われる特発性過眠症という症状もあります。
ナルコレプシーとは異なる点としては「起きたときに強い眠気や体が動かせない感覚」「短時間の眠りでなく一度に長く寝続けてしまう」「情動性脱力発作や金縛りの症状はない」ことがあります。
精神科や脳神経内科、睡眠外来などで検査して、薬物療法や生活習慣の改善によって症状が緩和してくることがあります。
無呼吸症候群
睡眠中に呼吸が止まる、浅くなるという症状で、睡眠中に呼吸が止まることで体内の酸素濃度が低下することで日中の眠気が出てしまいます。
無呼吸症候群は300万人以上の方がいると考えられており、比較的身近な症状で、肥満、鼻炎、顎が小さい、扁桃腺の肥大化などの要因によって発症するリスクがあります。
睡眠の質が低下していることで慢性的な倦怠感が残るため、いびきをかく方や睡眠中に苦しくなっている方は呼吸器内科や耳鼻科、睡眠外来を受診してみて下さい。
症状によって、マウスピースを用いた治療、チューブで空気を送り込むCPAP療法などによって改善されていきます。
睡眠サイクル分析アプリやいびきチェックアプリなどがあるので、寝る前に設定して確認してみるのもおすすめです。
睡眠不足症候群
睡眠不足症候群は、慢性的な睡眠不足によって日中の眠気、疲労感、集中力の低下、頭痛やイライラ感などの症状が出る睡眠障害の一種です。
睡眠不足症候群になりやすい方は、3～5時間程度の短い睡眠時間を繰り返し、休日に9時間以上寝だめしようとします。
ただ実際には、休日に長時間睡眠を取ってもそれまでの睡眠不足が完全に解消されるということではないので、毎日規則正しく7時間以上の睡眠を取るように生活習慣の見直しが必要となります。
反復性過眠症
反復性過眠症は、1日のほとんどを寝て過ごしてしまう過眠症の症状で、その症状が数カ月の感覚で訪れます。
過眠期は通常10日前後で収まりますが、長い方だと数週間続くこともあり、通常の生活が難しくなってしまいます。
過眠期を過ぎてしまえば心身ともに異常を感じられませんが、過眠期できると長時間の睡眠だけでなく、過食や食事の嗜好の変化、話し方や動作が遅くなる、衝動的な行動など普段と違った症状も現れます。
炭酸リチウムを用いた治療薬などで過眠症状の軽減の期待などもあるため、似たような症状がある方は睡眠外来を受診してみて下さい。
PMS（月経前症候群）
女性の場合、月経予定の1週間前くらいからひどい眠気や頭痛、過食、腹痛、イライラ、不安など様々な症状が現れます。
基本的に月経が始まると自然とその症状が収まります。
軽度の場合は、生活習慣の改善によって軽減することもありますが、症状が重い場合は産婦人科に相談してピルや漢方薬などを用いた治療法に取り組んでみるのも良いでしょう。
うつ症状
様々なストレスにより知らぬ間にうつ症状になっている方も睡眠問題を抱えていることがあります。
寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めてしまうといった不眠症状がある方や10時間以上寝ても眠い、朝起きられない、日中にひどい睡魔に襲われるといった過眠症状と様々あります。
気分が落ち込む、意欲が低下している、倦怠感や食欲低下などの症状もある場合は、自律神経が乱れている方は、精神科や心療内科などを受診して適切な治療法に取り組むことで、十分に回復できます。
低血糖状態
食後に眠気を感じる方も多いかと思いますが、食事によって上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されることにより、血糖値が低下して眠気を感じるようになります。
低血糖状態になると、このような症状が現れるのでそのサインを見逃さないようにして下さい。
初期症状：冷や汗、手の震え、動悸、強い空腹感
進行症状：強い眠気、頭痛、めまい
重度症状：痙攣、意識がもうろうとする、昏睡状態
早食いや過食、欠食や極端な糖質制限、過度な運動や飲酒などが原因の場合もありますが、肝臓や腎臓の機能低下やホルモン異常なども考えられるので、糖尿病内科または内分泌内科を受診してみるといいでしょう。
薬の副作用
薬の服用による副作用によって眠気が引き起こされている可能性もあります。
症状の緩和や治療のために必要な薬となりますが、副作用として眠気が強く感じてしまう場合は、担当医に別の薬を処方してもらうなどの相談をしてみるといいでしょう。
・花粉症やアレルギー性鼻炎などの薬に配合されている抗ヒスタミン剤
・消炎鎮痛薬に含まれるアリルイソプロピルアセチル尿素やブロモバレリル尿素
・抗うつ剤、抗てんかん薬、抗不安薬による鎮静作用
・睡眠薬や睡眠導入剤が翌朝まで効果が持ち越される
明らかに前日の睡眠不足や疲労なら「昨日のせいだ」と判断することができますが、十分な睡眠が取れている、訳もなく毎日睡魔に襲われるという方は原因が何かあるはずです。
もしこれらの中で症状が似ているものがあれば、一人で悩まずに専門医に相談してみるといいでしょう。
本当の原因が見つかれば、対処法や治療法を見つけることができるので精神的にも楽になれるはずです。
普段の生活スタイルを見直そう
疲労改善や睡眠の質を良くするために、普段の生活スタイルを見直してみることも大切です。
疲労感やストレスを溜め込まないように、これらのことを実践してみると仕事中の居眠りが改善されたり、心身ともに活力を感じられるようになるはずです。
寝る時間・起きる時間を定める
体内時計を整えるためにも、寝る時間や起きる時間を毎日同じに定めて規則正しい生活を送りましょう。
夜更かしや休日の寝だめをせず、生活のリズムを一定にすることで快眠を得られやすくなります。
夜勤やシフト制でどうしてもバラバラになってしまう方は、睡眠時間をある程度同じくらいに生活リズムを調整してみましょう。
睡眠環境を見直す
質の良い睡眠は、睡眠環境を整えることも大切です。
これらはあくまで一例なので、あなたが快適だと思える環境を作り、スムーズに眠りに入れるようにしてみて下さい。
ゆっくりお風呂に入る
一日の疲れを癒すためにゆっくりお風呂に入ることも良い睡眠への導入に繋がります。
就寝時間の約90分前くらいに38℃～40℃ほどのお湯に10分～20分程度入浴してください。
42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激して、眠れなくなってしまうので40℃以下のお湯で副交感神経を優位にさせてあげましょう。
温まった身体が約90分かけて体温が下がることで、スムーズに深い眠りを誘います。
入浴中にアロマの香りでリラックスすることや心地よい強さで頭皮や脚のマッサージなどをするのもおすすめです。
血糖値コントロールをする
血糖値の急なアップダウンを繰り返してしまうことで睡眠の質が良くならないため、食事の内容や食べ方を意識した血糖値コントロール実践してみましょう。
食材
血糖値コントロールの基本として血糖値の急上昇を防ぐために、GI値が低めな食材を意識することが大切です。
| 食品 | 低GI食品 | 中～高GI食品 |
|---|---|---|
| 主食 | 玄米、蕎麦、全粒粉・ライ麦パン | 白米、食パン、うどん、餅 |
| 肉・魚 | 肉類、魚介類、卵 | |
| 野菜・豆・海藻・きのこ | 葉物野菜、長芋、大根、ブロッコリー、納豆、豆腐、海藻、きのこ、アーモンド、くるみ | じゃがいも、人参、かぼちゃ、とうもろこし |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ | アイスクリーム、生クリーム、練乳 |
| 果物 | いちご、りんご、バナナ、キウイ、グレープフルーツ | メロン、スイカ、パイナップル |
| 間食 | 寒天、プリン、チョコレート | せんべい、ケーキ、ドーナツ |
| 飲み物 | 水、炭酸水、お茶、コーヒー | ジュース、エナジードリンク、スポーツドリンク |
食べ方
早食いや過食は急激な血糖値上昇に繋がるため、よく噛んでゆっくり食事をするように心掛けて下さい。
「朝食べられないから」「ダイエット中だから」と食事を抜いて、空腹時間が長い状態で食事をすることも血糖値を上げやすくさせるため、一日三食規則正しく食べるようにすることや、睡眠の質を高めるために就寝3時間前までには夕食を済ませておくことも大切です。
適度な運動をする
適度な運動は、自律神経が整うことやほど良い疲労感により、深い睡眠を得やすくなります。
1回に多くする必要はなく、運動を続けることが大切なので毎日のルーティーンとして定着させてみましょう。
もちろん疲れている時や寝不足の時、体調がすぐれない時には無理をする必要はないので、短く軽めにするか体を休ませることを優先させてあげましょう。
デジタルデトックス
スマホやパソコンの操作によって脳疲労を起こしている方が多い時代だからこそ、デジタルデトックスを心掛けることが必要です。
身近にあるものだからこそ、つい触りがちになってしまいますが、睡眠の質を高めるためにも目や脳に刺激となるものから意識的に距離を置く習慣を持ちましょう。
睡眠前のNG行動
食事や入浴、運動などの他にも睡眠前に気を付けるべき行動があります。
１．就寝前は脳をリラックスモードにさせることが大切なので、激しいゲームや刺激の強い映画などは避けるようにしましょう。
２．アルコールは寝つきをよくすることがありますが、睡眠の質を悪化させることもあり夜中や早朝に目覚めてしまう場合や目覚めの悪さを引き起こすことがあるため量を減らすなど工夫をしてみましょう。
３．コーヒーや紅茶などのカフェインも覚醒作用や利尿作用があるため、寝付けなくなることや夜中にトイレで起きてしまうことがあるので、カフェインレスのハーブティやホットミルクなどにしましょう。
４．就寝前の喫煙は、ニコチンによる覚醒作用、心拍数の上昇、血中濃度の低下などにより睡眠の質を妨げます。
喫煙者は非喫煙者に比べて、睡眠が浅くなることが分かっているので、健康のためにも控えるか禁煙をすることをおすすめします。
５．なかなか難しいことかもしれませんが、就寝前に考えすぎることは控えましょう。
その日に起こったことや仕事やプライベートでの悩みなど考え込んでしまうと頭と心が休まらず、なかなか寝付けなくなってしまうことがあります。
もしどうしても自分の中でモヤモヤすることがあれば、日記を書いて自分の気持ちなどを吐き出してみることで少しだけ気持ちがかるくなれることもあります。
普段の生活スタイルを見直してみることで、これまでとの睡眠の質の違いを感じることや仕事中に居眠りをすることが少なくなる場合もあるでしょう。
たくさんのことを一気にやる必要はないので、無理なく自分なりにできることから始めてみてはいかがでしょうか？
まとめ
仕事中にひどい睡魔に襲われて、つい居眠りをしてしまう方は、まず眠気覚ましの対策をいくつか試してみて効果があればいいですね！
眠気覚ましを試しても全く居眠りが改善されない場合は、他の原因がないか自分の睡眠状態や生活スタイルを見直してみましょう。
日本は世界的に見ても睡眠時間が少ないことが問題になっているため、少しでも気になることがあれば一度睡眠外来に相談に行ってみると改善策や治療方法が見つかることでしょう。
この記事をきっかけに対策をすることで、仕事中にひどい睡魔に襲われて居眠りすることなく、毎日が楽に過ごせるようになれるといいですね！