人とのコミュニケーションの中でついイラっとしてしまうことは誰にでもありますよね？
そんな時、冷静に怒りを抑えることができればいいですが、感情が先走ってしまうこともあると思います。
ただ、怒りを抑える魔法の言葉をいくつか知っておくことで、今後の人間関係にも役立つはずです。
この記事では、怒りを抑える魔法の言葉やシーン別に合わせた言葉を紹介しますので、是非活用してみて下さい。
怒りの感情は大切、でも抑えることも時に必要
この記事では、怒りを抑えるテーマとして解説していますが、決して怒ることが悪いと言っているわけではありません。
人からの発言や行動により、怒りを感じることも怒りを表すことも大切な感情表現です。
ただし、怒りをコントロールすることなく、相手に暴言を吐くことや危害を加えるようなことはしてはいけません。
一度発した言葉は撤回することができないからこそ、人間関係を破綻させることや周りからの人物像が「キレやすい人」「危ない人」などというイメージを強く持たれてしまいます。
だからこそ、すぐに怒りやすい方は怒りを抑えられるような練習が必要となってきます。
怒りを抑える魔法の言葉
相手とのコミュニケーションの中で、怒りがグッと沸いた時に口走ってしまわないように、怒りを抑える魔法の言葉を紹介します。
これらの言葉を自分に向けてみると、スッと気持ちを落ち着かせて、不必要に人を傷付けるような発言が軽減され、冷静な話し合いをすることができます。
ただ、怒りを我慢するというのではなく、あくまで感情的になり過ぎないためということを念頭に置き、必要であれば相手に自分が怒っている気持ちを冷静に伝えることも大切です。
全般編
怒りを感じる瞬間は日常のあらゆる場面で遭遇します。
知っている人でも全く知らない他人に対しても、基本的にこのような気持ちの持ち方をしていると怒りを抑えられやすくなります。
ま、いっか
怒りが沸いたとしても、「ま、いっか」の精神でいることが怒りを抑える秘訣です。
故意に傷付けるような発言でもなく、必要以上に怒ることがない場合は、サラッと聞き流して違う話に切り替えたりするといいでしょう。
もし仮に相手が故意的にあなたに嫌な発言をしてきたとしても、カッとなってしまえば相手の思うつぼだったりします。
だからこそ、大人な対応をすることで「相手にされていない」と相手に感じさせることでそれ以上何も言ってこなくなる場合があります。
今怒っても仕方がない
相手が何かミスなどをした時に、まず相手を責めるのではなく「今怒っても仕方がない」と気持ちを抑えることが大切です。
ミスの経緯などよりも、迅速な対応などが求められる場合、対応を優先させるべきです。
相手を責めることよりも、まずは何故そうなったのか経緯を聞くことやその後の対処をどうするのかをまず整理させたうえで、後で冷静に「こういうことになる前に事前に知らせるように次から気を付けられる？」「誰にでもミスや失敗はあるけど、どうしたらならないようになると思う？」と相手に考えさせる事をが大切です。
大丈夫、なんとかなる
自分がしたことに対して苛立つ時もありますよね。
そんな時に怒りを自分にぶつけたり、周りにイライラを漂わせてしまうのではなく、「大丈夫！なんとなかる！」と自分に言い聞かせて気持ちを切り替えましょう。
怒りの感情が強い状態で何かをしようとしても、結局うまくいかなくなってまたイライラしてしまうこともあるからこそ、まず一度冷静になって今何をするべきか判断しましょう。
気持ちの切り替えができる人だと周りからの印象もよくなるため、怒りを押させることはメリットの方が大きいと考えましょう。
誰のせいでもない
トラブルが起こったりすると怒りの矛先を誰かに向けようとしてしまうこともあるかもしれません。
誰かに責任を押し付けることや犯人捜しをするのではなく、「誰のせいでもない」と気持ちを落ち着かせて、「どうしたら解決口に繋がるか」をまず考えましょう。
学校や仕事など複数人で何かをする場面が多くあるからこそ、チームワークを高めることを第一に考えましょう。
ネタになりそう
イラっとすることが起きたとしても、少し捉え方を変えて「笑いのネタになりそうかも」と考えてみると怒りの感情が和らぐことがあります。
友達などに後日「この前こんなことがあってさ～」と話してみることで怒りから笑いに変えられるので、今後もイライラしそうな場面に出くわしても、気持ちに余裕が出て物事を捉えられるようになるかもしれません・
関わるだけ時間の無駄だ
全くの他人や今後相深く関わるつもりがない相手だとしたら「関わるだけ時間の無駄」「怒っている時間がもったいない」と気持ちを切り替えて、相手にしないことも必要です。
怒りの感情は必要以上にエネルギーを消耗することがあります。
だからこそ、あなたの貴重な時間やエネルギーを自分のために使うことや大切な人との時間に使おうと考えれば気持ちが徐々に落ち着いていきます。
友達編
どんなに仲の良い友達だったとしても、発言や行動にイラっとすることはきっとありますよね。
仲が良くても怒りを向け過ぎてしまえば、一瞬で関係が変わってしまうことがあります。
これからも友達でいたいと思うの相手であれば、言葉選びや感情のコントロールが必要となります。
ケンカする方が面倒かも
どんなに友達からの発言や行動にイラっとしても「ケンカする方が面倒かも」とその後のことまで想像してみましょう。
友達同士でのケンカは起こり得ることですが、ケンカがきっかけで仲直りすることが難しくなる場合もあります。
だからこそ、一旦苛立ちを落ち着かせた後に「それはちょっと傷つくなぁ」「〇〇されると辛いなぁ」と私を主語にしたアイメッセージを使ってみて自分の気持ちを伝えてみることで、険悪なムードになることなく素直に相手も謝ってきてくれるはずです。
こういうタイプだからな
仲の良い友達でも、性格も価値観も全く違う別人です。
怒りが込み上げてしまうのは、自分の思い通りにならないからではないでしょうか？
「〇〇なタイプだからな」と自分とは違う人格であることを受け入れるのです。
自分の理想を相手に押し付けずに、相手のことを理解した上で接してみるとまた同じようなことが起きても「〇〇だからな」「やっぱりそうすると思った」と気にならなくなる場合もありますし、今後の接し方を変えてみるきっかけになるでしょう。
自分も悪いとこあるか
あなたが友達に思うことがあるように、友達もあなたのことで嫌な気分になったこともあるかもしれません。
友達に怒りをぶつける前に「自分も悪いとこあるからな」と自分のことを見つめ直してみることで、反省の気持ちと相手を思いやる気持ちが湧いてくるでしょう。
もし、友達を傷つけてしまうような発言や行動を取っていたことに気付いたなら素直に「さっきはごめんね」と言える気持ちを持てば、お互いの関係はより良くなっていくはずです。
無理して友達でいる必要ないかな
どんなに仲のいい友達だったとしても、嫌な思いを何度もしてきたのであれば「無理して友達でいる必要はないかな」と関係を見直すことを考えてみましょう。
怒りをぶつけたとしてもその後もあなたはきっと嫌な気持ちでいる時間を過ごすことになってしまいます。
だったら、そのエネルギーを相手のために使わず自分のために使うことや他の友達と楽しむ時間に意識を向けましょう。
我慢し続けてまで友達でいる必要がないと思うのであれば、少しずつ距離を広げていけばいいのです。
恋人編
恋人となると友達よりも距離感が近いからこそ感情を表に出しやすくなります。
怒りを抑えられることができなければ、一気に関係が崩れて別れに直結してしまうことがあるからこそ、怒りを抑えることが必要となります。
いい時もあれば悪い時もある
付き合いたてはお互いのことを思いやったり、自分を良く見せようと努力していますが、月日が流れると関係が落ち着き、マンネリ期に突入することもあります。
仲がいい時もあれば、時にはちょっとしたケンカをしてしまうからこそ、「いい時もあれば悪い時もあるものだ」と気持ちを落ち着かせましょう。
こんなことで別れていいのか？
カッとなってケンカになってつい「じゃあもう別れよう！」なんて言葉を放ってしまい、本当に別れてしまうこともあります。
後で冷静になって撤回しようとしても、相手が応じてくれないこともあります。
だからこそ一度冷静になって「こんなことで別れていいのか？」と先々のことを見据えて冷静になりましょう。
冷静に話し合って解決していこう
恋人に対して小さな不満をため込むと一気に怒りが爆発してしまうこともあります。
我慢をし続けてしまうと怒りの感情のコントロールが難しくなるからこそ、イライラした時は「冷静に話し合って解決していこう」と前向きな気持ちを向けましょう。
あなたが恋人に抱く不満があるように、相手もきっと何か感じていることがあるかもしれません。
「遅刻されるとイライラしてデート楽しめなくなるのは嫌だから、もう少しいつもより早めに行動してもらえると嬉しいな。でも自分も完璧じゃないから嫌だなって思うことがあるなら素直に言って欲しい！」とお互いが反省と改善する努力の姿勢を向けることで信頼が生まれていい関係に変わっていくはずです。
ちょっと付き合っていくには難しいかな…
付きあっていく中で、どうしても許せないことや精神的に我慢の限界を迎えてしまっている時は、怒りを向けずに「付き合っていくのは難しいな…」「これからのことを考えなきゃな」と自分のこれからについて考えてみましょう。
きっとそう思う時点で恋人に対する愛情は冷めつつあるので、不必要にエネルギーを使うことはないでしょう。
自分の気持ちを整理して、相手に別れたいことを伝えたら、自分が幸せになるための新たなスタートを切りましょう。
職場編
一日の中で長く過ごす職場だからこそ、イライラすることは誰しもあるはずです。
職場の人間関係や職務に追われて疲労感が続くと気持ちの余裕がなくなってついカッとなってしまう方もいるでしょう。
感情的になりやすい人物であると判断されると、信頼性が失われ、仕事を任されなくなることや人間関係が希薄になってしまいます。
長くいる職場だからこそ、自分の居心地のよい環境を整えることも大切です。
仕事上の関係だから割り切ろう
一日の中で長く過ごすとはいっても、友達でも家族でもないからこそ、怒れることがあっても「仕事上の関係だから割り切ろう」と一線引いておいてみると冷静さを保ちやすくなります。
ミスやトラブルが起こることや理不尽な発言などがあるとイライラしてしまうこともあるかもしれませんが、プライベートの時間にまでもその感情を持ち込んでしまうと疲弊してしまうだけです。
「自分の将来のために働いているんだ」「この人のために無駄なエネルギー使ったらもったいない」と割り切って社会人としての対応をし、自分の仕事に集中しましょう。
相手も自分も完璧じゃない
相手のミスや発言、態度に怒りが込み上げてきたとしても、相手の欠点ばかり視野を狭めないようにしましょう。
誰にでも欠点や短所はあるもので、完璧な人間なんていません。
「自分もミスすることがある」「自分も機嫌が悪い時は周りに迷惑かけてることがある」と考えてみれば、怒りを抑えられやすくなります。
ミスや発言、態度に注目せず「どう軌道修正するのか」「どうしたらミスがなくなるのか」「何かあったのかな？」と視野を広げてみると良いでしょう。
見返してやろう
理不尽な発言や腹の立つ態度をされてイライラする相手がいたとしても、逆にそのイライラを燃料にして「見返してやろう」と考えてみましょう。
成績を出し、会社や取引先から評価された姿を見せつけて、相手を見返せばいいのです。
仕事での成果は自分の自信にもなり、気持ちにも余裕を持つことができるため、今後同じようなことを言われたとしても「嫉妬しているんだな」「社会人として恥ずかしくないのかな？」と冷静に相手を見ることができるので、怒りの感情が湧きにくくなることがあります。
こういうタイプだから仕方ない
一緒に仕事をしていると相手の性格や価値観がよく見えてきます。
同じ職場内に、根本的に性格や価値観が合わない人は少なからず一人くらいはいるものです。
性格や価値観を自分と同じようにすることは難しいからこそ「〇〇なタイプだからな…」割り切ることも必要です。
相手に期待して思うようにいかずストレスを感じるくらいなら、相手ができないことを率先して早く仕事を処理する方が良い場面もきっとあるはずです。
帰ったら〇〇しよう
仕事中に嫌なことが起きても、そのイライラを業務後まで持ち続けてしまうとあなたの時間を無駄にしてしまうことがあります。
仕事後に楽しみを自分で作り、そのことを考えていれば怒りを抑えやすくなるはずです。
自分の機嫌は自分でとることが日々穏やかに過ごせる秘訣となります。
家族編
家族は一番近い存在だからこそついつい感情的になってしまうこともあるでしょう。
ただ、家族だとしても怒りをぶつけ過ぎてしまえば取り返しのつかないことにもなります。
だからこそ時には、魔法の言葉を思い出してみて下さい。
誰よりも味方なんだ
一緒に生活をしているからこそ口うるさく注意することや思春期や反抗期でイライラした態度を取ってしまってケンカすることはどこの家庭でもあることです。
いい時もあれば悪い時もありますが、根底には愛情があるからこそ「誰よりも理解者で、味方」なのが家族です。
親も兄弟姉妹も唯一無二の存在だからこそ、怒りを向けることよりも感謝の気持ちを忘れないことが大切なのです。
家族とは言え、別人
一緒に生活をしていても性格や価値観が違うのも当然のことです。
意見が食い違ったとしても「家族とは言え、別人だから違って当然」と考えれば怒りが抑えられやすくなります。
友達や職場の人に対してだけでなく、家族に対しても相手の考えを尊重することを忘れないでおきましょう。
いずれ離れて暮らすかもしれない
一緒にいる時間が長いからこそ感情をぶつけてしまうこともあるかもしれせんが、家族といつか離れて暮らす日が来るでしょう。
子供が成長して家を離れる日や親が年老いていく日を想像してみると、今一緒にいる時間はとても大切な時間だと感じませんか？
もし今はそう感じられなくても、いずれ感じる日が来ることでしょう。
「当たり前に目の前にいる家族もいつか離れる日が来る」と考えてみたら、少しくらいの苛立ちも抑えられるはずです。
日常の中で怒りの感情が沸いた時は、これらの魔法の言葉を自分に向けてみることでイライラが少し和らぐことがあります。
冷静になってみれば「確かにそうだな」と思えることも、強い怒りやストレスを感じた時は難しいかもしれませんが、自分なりに怒りを抑える言葉や行動を日頃から意識しておきましょう。
怒りを抑える行動習慣
怒りを抑える魔法の言葉に加えて、怒りを抑える行動習慣も身に着けてみるとより気持ちが落ち着くことがあります。
ちょっとしたことですが、これらのことを試してみてください。
６秒待つ
怒りを感じた瞬間に反射的に発言や行動を予防するための「６秒ルール」というテクニックがあります。
怒りを感じた時にアドレナリンが分泌され、怒りの感情がピークに達する時間が６秒と言われているため、この時間を意識的に通過させることが大切なのです。
６秒間ただ我慢するというわけではなく、カウントすることに意識を向けることや自分の心に先程の魔法の言葉をとなえることで理性が働くようになるのです。
深呼吸をする
深呼吸をすることは、心身をリラックスさせる副交感神経が働き、冷静さを取り戻すために良い方法の一つです。
特に「息を長く吐くこと」を意識して、数回繰り返すようにしましょう。
先程の６秒ルールと合わせて行うことや魔法の言葉を唱えながらゆっくり呼吸に意識を向けることで、衝動的な行動を防ぐのに有効的です。
ツボ押し
イライラした時にツボを押さえることもおすすめです。
ツボには様々な神経へと繋がっていることやツボを気持ちよく押すことで、感情を落ち着かせやすくさせます。
いくつか紹介するので、イライラした時だけでなく、疲れた時やリラックスしたい時にも試してみて下さいね。
合谷（ごうこく）
合谷は、手の甲側の親指と人差し指の骨が交わる付け根あたりにあるくぼみ部分にあり、挟み込むようにつまむとズーンと感じる部分です。
ストレス解消や頭痛、肩こり、眼精疲労、鼻づまりなど首から上の症状に効果があると言われています。
また、スマホやパソコンなどを駆使する時代だからこそ手が疲れた時にもおすすめです。
神門（しんもん）
神門は、イライラや不安感などを落ち着かせたり、自律神経の整え、便秘や胃腸の働きの改善にも役立ちます。
神門は、手首と耳の二か所にあるのでお好みのツボで試してみて下さい。
手首の神門は、手の平を上にして、手首のシワの小指側にある骨の出っ張りのすぐ内側のくぼみ部分です。
つまむようにして気持ちよく感じるほどの力で押してみましょう。
耳の神門は、耳の上部内側にある、Y字になっている軟骨部分のくぼみです。
心地よい強さでつまんだり、ひっぱったりして見て下さい。
百会（ひゃくえ）
百会は、両耳の先端と眉間を結ぶ頭頂部にあり、自律神経を整え、イライラやストレス、不安などを和らげるツボです。
また、頭痛や眼精疲労、不眠の改善、抜け毛予防など様々な効果をもたらす万能なツボの一つです。
指の腹をツボに当てて、垂直にゆっくりと数回押すとじんわりと心地よさを感じられます。
飲み物を飲む
イライラした時には、飲み物を飲んで一息つくことで冷静さが保たれます。
お好きな飲み物でも構いませんが、これらの飲み物がおすすめです。
その場を離れる
状況にもよりますが、相手の発言や態度に怒りを感じた時にその場を離れるということも気持ちを落ち着かせることができます。
「トイレに行く」「ちょっと連絡しなきゃいけないとこがある」などと言って一時的に席を離れて気持ちを落ち着かせてから別の話題に切り替えてみることや「そろそろ帰らないといけない」と言って完全にその場を離れるというのも良いでしょう。
怒りを感じた相手と一緒にいることでストレスが溜まりやすくなるため、少し環境を変えて深呼吸や飲み物を飲みながら魔法の言葉をイメージしてみましょう。
ストレス解消法を見つける
イライラした時に、自分なりのストレス解消法を見つけておくことも大切です。
ただ、イライラした状態でやけ食いや運動などをするとイライラの原因が頭から離れず、楽しめない状況になるので「今日は美味しいものを楽しく食べよう！」「今日はいつもと違う道を走ってみよう！」などポジティブな気持ちを意識してみるといいでしょう。
気持ちを文字にしてみる
イライラした感情をうまく吐き出せない方は、気持ちを文字にしてみるのも自分の気持ちと向き合いやすくなります。
「なぜイライラしたのか？」「どういう発言や態度に怒りを感じやすいのか？」「イライラを抑えるには何が一番いいか？」「相手に冷静にどう言葉をつたえたらいいか？」など自己分析をしながら、自分の本音を書き出してみて下さい。
文字にする時間によって、新たな自分の一面を知ることもできるかもしれません。
期待をしない
怒りを感じてしまう相手に、期待をしないという気持ちを持っておくことも対策の一つになります。
「〇〇してくれるかもしれない」「こうなるはず」と自分が期待していることと違うことが起きたりすることで、ガッカリ感と同時に怒りが沸くことがあります。
だからこそ相手に期待を持たなければ、大きな怒りに繋がることもありません。
「時間にルーズだからどうせ遅れてくるだろう」
「忘れっぽい人だから、先に確認しておこう」
「世の中いい人ばっかりじゃないからな」
怒りを抑える魔法の言葉と併せてこれらの行動習慣を身につけておくことも大切です。
その日の気分が悪くなってしまわないように、あなたの心や時間を大切にしてあげられるのも自分次第だったりします。
もちろん、友人や同僚、家族から励ましの言葉を掛けてもらって気持ちが穏やかになることもあります。
あなた自身が怒りを感じた時だけでなく、大切な人がイライラしていそうなら、心穏やかになれる言葉を掛けこともしてあげましょう。
まとめ
生活していくなかで、必ず怒りを感じる瞬間は誰にでもあります。
ほんの些細なことでも苛立ってしまうと、無駄なエネルギーを使うだけでなく、周りからも「キレやすい人」なんてイメージを持たれて何もいいことはありません。
だからこそ、この記事で紹介した魔法の言葉や行動習慣を身につけてみて、心穏やかな日々が過ごせるようにしてみて下さい。